Szeretnél egészségesebben étkezni, ezért a bevásárlókosaradba kerülnek a „fit”, „protein”, „light” vagy „természetes” feliratú termékek? Sokan úgy gondolják, hogy ezek automatikusan jobb választást jelentenek, pedig az egészségesnek hitt élelmiszerek között is akadnak olyanok, amelyek a feldolgozásuk, a hozzáadott cukor, a magas energiatartalom vagy éppen a nagy adagok miatt könnyen megnehezíthetik a kiegyensúlyozott étrend kialakítását.
Ez nem azt jelenti, hogy ezeket az élelmiszereket teljesen száműzni kell az étrendből. Sokkal inkább azt, hogy érdemes tudni, melyik terméknél mire figyeljünk, és hogyan hozzunk tudatos döntést a boltok polcai előtt.
Egészségesnek hitt élelmiszerek: melyekkel érdemes óvatosnak lenni?
A csomagoláson szereplő „fit”, „light”, „protein” vagy „természetes” felirat önmagában nem garantálja, hogy egy termék valóban kedvező választás. A kiegyensúlyozott étrend alapja nem egy-egy divatos élelmiszer, hanem az, hogy mit, milyen gyakran és mekkora mennyiségben fogyasztunk.
1. Müzlik, granolák és instant zabkásák
A zab kiváló alapanyag, de a belőle készült késztermékek között jelentős különbségek lehetnek. Számos granola és ízesített instant zabkása tartalmaz hozzáadott cukrot, mézet vagy különféle szirupokat, amelyek jelentősen növelhetik az energiatartalmat.
Szerencsére ma már cukormentes vagy alacsony cukortartalmú változatok is elérhetők. Még jobb megoldás lehet a natúr zabpehely, amelyet friss gyümölccsel, olajos magvakkal vagy natúr joghurttal egészíthetünk ki.
2. Fehérjeszeletek és fehérjeturmixok
A megfelelő fehérjebevitel fontos része az egészséges táplálkozásnak, de nem minden fehérjés termék egyforma.
Egyes fehérjeszeletek kiegyensúlyozott tápanyag-összetétellel készülnek, mások viszont jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot, cukoralkoholokat vagy telített zsírt tartalmaznak. A kész fehérjeturmixok összetétele is márkánként eltérhet, ezért vásárlás előtt érdemes megnézni a tápértékjelölést és az összetevőlistát.
3. Növényi italok
A zab-, mandula-, szója-, rizs- és kókuszalapú italok jó alternatívát jelenthetnek tejallergia, laktózérzékenység vagy vegán étrend esetén.
Nem minden növényi ital egyforma: a cukrozatlan változatok általában kedvezőbb választást jelentenek, míg egyes ízesített termékek hozzáadott cukrot, aromákat és sűrítőanyagokat is tartalmazhatnak. Vásárláskor érdemes a tápértékjelölést is ellenőrizni.
4. Aszalt gyümölcsök és bolti smoothie-k
Az aszalt gyümölcsök rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, ugyanakkor a víztartalmuk csökkenése miatt a természetes cukrok és a kalóriák koncentráltabb formában vannak jelen. Emiatt könnyebb belőlük nagyobb mennyiséget elfogyasztani, mint friss gyümölcsből.
A smoothie-knál sem lehet általánosítani. A teljes gyümölcsből készült házi turmixok megőrzik a rostok jelentős részét, míg egyes bolti változatok hozzáadott cukrot vagy gyümölcslé-koncentrátumot is tartalmazhatnak.
5. 100%-os gyümölcslevek
A 100%-os gyümölcslevek vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak, ugyanakkor a teljes gyümölcshöz képest jóval kevesebb rostot biztosítanak. Emiatt a bennük lévő természetes cukrok gyorsabban szívódnak fel.
A dietetikusok ezért inkább a teljes gyümölcs fogyasztását részesítik előnyben, a gyümölcsleveket pedig mértékkel javasolják.
6. Puffasztott rizs
A puffasztott rizs népszerű diétás snack, ugyanakkor magas glikémiás indexű élelmiszer. Önmagában fogyasztva gyorsabban emelheti meg a vércukorszintet, mint a kevésbé feldolgozott gabonafélék.
Ha fehérjében vagy rostban gazdag élelmiszerekkel – például túróval, hummusszal vagy zöldségekkel – együtt fogyasztjuk, kiegyensúlyozottabb étkezés része lehet.
7. Gyümölcsjoghurtok
A natúr joghurt kiváló fehérje- és kalciumforrás. A gyümölcsös változatok között azonban nagy különbségek lehetnek.
Sok termék valódi gyümölcsöt is tartalmaz, ugyanakkor gyakran hozzáadott cukor is kerül bele. Jó megoldás lehet, ha natúr joghurtba friss vagy fagyasztott gyümölcsöt keverünk.
8. Olajos magvak és avokádó
A dió, a mandula, a mogyoró, a pisztácia és az avokádó értékes telítetlen zsírsavakat, rostot és vitaminokat tartalmaznak, ezért helyük van a kiegyensúlyozott étrendben.
Magas energiatartalmuk miatt azonban fontos a mértékletesség. Egy kisebb marék olajos mag vagy fél avokádó általában megfelelő adag lehet.
9. Zöldségchips
A zöldségchips egészségesebbnek tűnhet a hagyományos burgonyachipsnél, de az olajban sült változatok energiatartalma gyakran hasonló.
Ha nassolnivalóra vágyunk, a sütőben vagy forrólevegős sütőben készített változat kedvezőbb alternatíva lehet.
10. Sushi
A sushi összetétele nagyon változatos. A zöldséges, halas vagy sashimi változatok általában könnyebb fogások, míg a rántott vagy majonézes tekercsek jelentősen több energiát tartalmazhatnak.
A sushi rizsét hagyományosan kevés cukorral ízesítik, a szójaszósz pedig magas sótartalmú, ezért ezekre is érdemes figyelni.
+1. Light vagy zsírszegény termékek
A „light” felirat önmagában nem jelenti azt, hogy egy termék automatikusan egészségesebb.
Előfordulhat, hogy a csökkentett zsírtartalom miatt a gyártó cukorral, keményítővel vagy más összetevőkkel javítja az ízt és az állagot. Ezért mindig érdemes elolvasni az összetevőlistát és a tápértéktáblázatot is.
Hogyan kerülheted el a leggyakoribb csapdákat?
Néhány egyszerű szabály sokat segíthet a tudatos vásárlásban:
- Olvasd el az összetevőlistát! Minél rövidebb és egyszerűbb, annál jobb.
- Figyeld a hozzáadott cukrot! Ha a cukor vagy annak különböző elnevezései az első összetevők között szerepelnek, érdemes másik terméket keresni.
- Ne csak a csomagolásnak higgy! Az egészségesnek hitt élelmiszereken megjelenő „fit”, „protein”, „light”, „vegán” vagy „gluténmentes” felirat önmagában nem árulja el a termék tápértékét.
- Ügyelj az adagokra! Még a tápláló élelmiszereket is érdemes mértékkel fogyasztani.
Mit javasolnak a szakemberek?
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének OKOSTÁNYÉR® ajánlása szerint az egészséges étrend alapját a zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák, hüvelyesek, olajos magvak, tejtermékek, valamint a megfelelő mennyiségű hal, tojás és sovány húsok alkotják.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szintén azt hangsúlyozza, hogy érdemes korlátozni a hozzáadott cukor, a túlzott sóbevitel és a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, miközben előnyben részesítjük a minél kevésbé feldolgozott alapanyagokat.
Összegzés
Az egészségesnek hitt élelmiszerek nem feltétlenül rosszak, de nem is minden esetben olyan kedvező választások, mint azt a reklámok vagy a csomagolás sugallják. A legjobb döntést akkor hozhatjuk meg, ha nem egyetlen címkére hagyatkozunk, hanem elolvassuk az összetevőlistát, figyelünk az adagokra, és étrendünk alapját friss, minél kevésbé feldolgozott alapanyagokból állítjuk össze.
Érdemes feliratkozni hírlevelünkre, melyben heti rendszerességgel megtalálhatóak a szupermarketek legfrissebb, akciós ajánlatai is.
Tudtad? Facebookon, Instagramon vagy akár Viberen is értesülhetsz legújabb tartalmainkról! Friss hírek, akciók, spórolási tippek, pénztárcabarát trükkök és házi praktikák egy helyen!
