Álmatlanság: egy-egy rossz éjszaka mindenkivel előfordul. Forgolódsz, a telefonodat görgeted, vagy hajnali háromkor kipattan a szemed , ismerős? A kérdés az, mikor beszélünk egyszerűen rossz alvásról, és mikor krónikus álmatlanságról.
Egy 2024-ben a BMJ Open folyóiratban megjelent nagyszabású kutatás szerint a felnőttek jelentős része tapasztal álmatlanságra utaló tüneteket, mégis ritkán kapnak hivatalos diagnózist. Pedig a tartós alvászavar nemcsak kellemetlen, hanem komolyan befolyásolhatja a mindennapokat.
Szakértők szerint az időtartam és a gyakoriság a döntő. Dr. Sunny Nayee szerint akkor beszélhetünk krónikus álmatlanságról, ha:
Ha a probléma tartósan visszatér, már nem csupán stresszes időszakról vagy átmeneti életmódbeli zavarról lehet szó.
A szakember egy egyszerű módszert javasol az önértékeléshez. Tedd fel magadnak a következő három kérdést:
Hetente legalább háromszor rosszul alszol?
Ez már legalább három hónapja tart?
A rossz alvás a nap legalább három területére hatással van (például fáradtság, hangulatingadozás, koncentrációs zavar)?
Ha mindhárom kérdésre igen a válasz, nagy eséllyel krónikus álmatlanságról van szó, és érdemes szakemberhez fordulni.
Sokan azt gondolják, az álmatlanság kizárólag az elalvási nehézséget jelenti. Valójában a nappali következmények legalább ilyen fontosak. Ha a rossz alvás miatt:
akkor a probléma már túlmutathat egy-egy nyugtalan éjszakán.
Az álmatlanság gyakori tünetei közé tartozik, ha rendszeresen 30 percnél tovább tart elaludni, vagy ha éjszaka többször felébredsz. Különösen jellemző a hajnali 3-4 óra közötti ébredés, amikor már nehéz visszaaludni.
Árulkodó jel lehet az is, ha bár 7–8 órát töltesz ágyban, mégsem érzed magad kipihentnek, és napközben koffeinre támaszkodsz a túléléshez.
Ha a 3-3-3 szabály alapján magadra ismersz, ne halogasd a segítségkérést. A krónikus álmatlanság kezelhető – életmódbeli változtatásokkal, stresszkezeléssel vagy szükség esetén szakmai támogatással.
Az alvás nem luxus, hanem alapvető biológiai szükséglet. Ha tartósan sérül, az a hangulatodra, a teljesítményedre és az egészségedre is hatással lehet. Érdemes komolyan venni a jeleket és időben lépni!
Érdemes feliratkozni hírlevelünkre is, melyben heti rendszerességgel megtalálhatóak a szupermarketek legfrissebb, akciós ajánlatai is.
Tudtad? Facebookon, Instagramon vagy akár Viberen is értesülhetsz legújabb tartalmainkról! Friss hírek, akciók, spórolási tippek, pénztárcabarát trükkök és házi praktikák egy helyen!
(Kiemelt kép: unsplash)
Sokan még mindig úgy gondolják, hogy a fűtési szezonban a 19 fokos szobahőmérséklet az aranyszabály. Ez a tanács azonban egy régi, az 1970-es évek olajválsága idején született gazdasági kompromisszumból ered, nem pedig tudományos vagy kényelmi szempontból kialakított ajánlásból. Azóta rengeteget változott a világ: a modern lakások már hatékonyan szigeteltek, korszerű fűtési rendszerekkel és okostermosztátokkal működnek, így ideje elengedni ezt az elavult irányelvet.
A szakértők szerint a nappaliban és a naponta használt helyiségekben a 20 °C az ideális hőmérséklet. Bár ez mindössze egyetlen fokkal több, mint a korábban javasolt érték, a különbség nagyon is érezhető. Míg 19 °C-on sokan hűvösnek érzik a levegőt, addig 20 °C-on a szervezet természetes hőháztartása könnyebben egyensúlyban marad – különösen ülőmunka közben, amikor a test kevesebb hőt termel.
A kissé melegebb hőmérséklet ráadásul egészségügyi és épületvédelmi szempontból is előnyös. A kutatások kimutatták, hogy a túl hűvös otthonokban gyakoribb a falak penészesedése és a párásodás, míg a 20 °C körüli belső hőmérséklet segít megelőzni ezeket a problémákat.
Természetesen nem minden helyiség igényel azonos hőmérsékletet. A szakértők a következőket javasolják:
A modern fűtésszabályzók segítségével ma már minden szobában külön beállítható a hőmérséklet, sőt időzíthető is, mikor kapcsoljon be vagy le a fűtés. Így nemcsak kényelmesebb lesz a lakás, hanem akár 15 százalékos megtakarítás is elérhető anélkül, hogy fázni kellene.
Bár igaz, hogy elméletileg minden plusz fok körülbelül 7 százalékkal növeli az energiafogyasztást, a jól beállított, kiegyensúlyozott hőeloszlás hosszú távon mégis gazdaságosabb, mint a túl hideg lakások kiegészítő fűtése vagy a rosszul szabályozott rendszerek.
Érdemes feliratkozni hírlevelünkre is, melyben heti rendszerességgel megtalálhatóak a szupermarketek legfrissebb, akciós ajánlatai is.
Tudtad? Facebookon, Instagramon vagy akár Viberen is értesülhetsz legújabb tartalmainkról! Friss hírek, akciók, spórolási tippek, pénztárcabarát trükkök és házi praktikák egy helyen!
(Fotó: Getty Images)
A műanyag palackok újabb átalakulás előtt állnak: a nem lecsavarható kupakok bevezetése után most a palackok összetételében történik jelentős változás. A cél továbbra is a környezet védelme és a fenntarthatóbb csomagolóanyag-gyártás előmozdítása.
Az Európai Unió előírása szerint 2025. január 1-jétől minden PET-palacknak legalább 25 százalékban újrahasznosított műanyagot kell tartalmaznia. Ez az intézkedés a szűz műanyagok használatának csökkentését és az újrahasznosítás erősítését célozza.
A következő években az arány tovább emelkedik: 2030-ra már 30 százalék újrahasznosított anyag lesz kötelező. Bár ez apró változásokat hozhat a palackok kinézetében – például sötétebb vagy enyhén sárgás árnyalatot –, a higiénia, a tartósság és a használhatóság változatlan marad.
A gyártóknak új folyamatokat kell kialakítaniuk, hogy megfeleljenek a szabályozásnak, miközben biztosítják az élelmiszerbiztonságot és a termékek eltarthatóságát. Ez technikai kihívás, de hosszú távon komoly környezeti előnyökkel jár:
csökken a fosszilis tüzelőanyagok felhasználása,
mérséklődik a szén-dioxid-kibocsátás,
kevesebb műanyaghulladék kerül a lerakókba vagy az égetőkbe.
A változás része annak a globális törekvésnek, amely a mikroműanyag-szennyezés visszaszorítását célozza. Ezek az apró részecskék a tengeri és szárazföldi ökoszisztémákra is komoly veszélyt jelentenek. A nem eltávolítható kupak bevezetése és az új, újrahasznosított anyagokból készülő palackok egyaránt hozzájárulnak a környezeti károk mérsékléséhez.
Az új szabályozás nemcsak a fosszilis erőforrásoktól való függőséget csökkenti, hanem elősegíti egy körforgásosabb gazdasági modellt is. A kiváló minőségű újrahasznosított műanyag használata és a gyártási folyamatok fejlesztése kulcsfontosságú ahhoz, hogy kevesebb mikroműanyag kerüljön a környezetbe, és felelősebb fogyasztási szokások alakuljanak ki.
Érdemes feliratkozni hírlevelünkre is, melyben heti rendszerességgel megtalálhatóak a szupermarketek legfrissebb, akciós ajánlatai is.
Tudtad? Facebookon, Instagramon vagy akár Viberen is értesülhetsz legújabb tartalmainkról! Friss hírek, akciók, spórolási tippek, pénztárcabarát trükkök és házi praktikák egy helyen!
(Fotó: Getty Images)
1. Fő szabály: ha lehet, kerüljük az egészségtelen ételeket. Iktassunk be több színt, több ízt, több fűszer- és gyógynövényt, és együnk több zöldet!
2. Ne hagyjuk figyelmen kívül a „nap első fele” szabályt. Semmilyen nasinak, legyen az édes vagy sós, nincs helye a vacsoraasztalon. A legjobb, ha semmilyen napszakban nem eszünk kényszeresen, de ha már mindenképp enni szeretnénk, akkor együnk gyümölcsöt.
3. Ne várjunk addig, míg megéhezünk. Normál fiziológiás étrend mellett az étkezések közötti intervallumnak körülbelül 3-3,5 órának kell lennie. Az ebéd, és különösen a reggeli kihagyásának nagyon elterjedt gyakorlata akár négyszeresére növeli a túlsúly gyors növekedésének kockázatát. Minden kihagyott reggeli és ebéd fokozza az általános éhségérzetet és természetesen a vacsora kiadósságát.
4. Ne hagyjuk ki a vacsorát! Lehetőleg könnyű étel legyen, például hal zöldségekkel vagy hajdina kefirrel.
5. Reggelizzünk! Ilyenkor megengedhetjük magunknak, hogy egy kicsit többet együnk, akár valami édeset is. Próbáljuk meggyőzni magunkat és kezdjük a napot minél többször zabkásával. Nehéz megfelelőbb ételt találni a nap indításához.
Fotó: Pixabay
6. Ne együnk gyorsételeket! Az európai orvosok többször szorgalmazták már az ilyen ételek mellőzését, mint a sült krumpli vagy a burgonya chips. Svéd tudósok rákkeltő akrilamidot is találtak bennük. Ez az anyag a szénhidrátban gazdag élelmiszerekben képződik a hőfeldolgozás során.
7. Normál testsúlyú és alacsony fizikai aktivitású középkorú nő esetében a napi kalóriabevitel normája 1400 kcal és 37 g zsír. Egy ugyanilyen korú, de túlsúlyos nő esetében ez az arány 1700 kcal és 46 g zsír. Ebédnél érdemes a maximális napi kalóriabevitelre törekedni ( 35 százalékot) A reggeli, uzsonna, délutáni snack és vacsora a teljes kalóriabevitel 25, 15, 10 és 15 százalékát kell, hogy kitegye. Az ebédnek tehát körülbelül 500 kcal-nak kell lennie és hozzávetőlegesen 13 g zsírt kell tartalmaznia, ha normális a testsúlyunk.
8. Kivételek persze akadhatnak, hiszen még a gyorséttermi étkezés is jobb, mintha egyáltalán nem ebédelnénk. Rendeljünk kisebb adagot, vagy vigyük haza a nagyobb adag felét ( így még spórolunk is). A súly nem csak az elfogyasztott kalóriák számától függ, hanem attól is, hogy milyen gyakran eszünk. Azok, akik naponta háromnál többször ülnek le enni, 45 százalékkal kisebb eséllyel lesznek túlsúlyosak, mint azok, akik a „reggeli, ebéd, vacsora” minta szerint esznek. A magyarázat egyszerű. A bőséges, kiadós étkezés az inzulin tömeges felszabadulásához vezet a vérben. Ennek eredményeként a felesleges glükóz bejut a szövetekbe, serkentve a zsírszövet képződését. Ha tehetjük, együnk gyakran és keveset.