1. Fő szabály: ha lehet, kerüljük az egészségtelen ételeket. Iktassunk be több színt, több ízt, több fűszer- és gyógynövényt, és együnk több zöldet!
2. Ne hagyjuk figyelmen kívül a “nap első fele” szabályt. Semmilyen nasinak, legyen az édes vagy sós, nincs helye a vacsoraasztalon. A legjobb, ha semmilyen napszakban nem eszünk kényszeresen, de ha már mindenképp enni szeretnénk, akkor együnk gyümölcsöt.
3. Ne várjunk addig, míg megéhezünk. Normál fiziológiás étrend mellett az étkezések közötti intervallumnak körülbelül 3-3,5 órának kell lennie. Az ebéd, és különösen a reggeli kihagyásának nagyon elterjedt gyakorlata akár négyszeresére növeli a túlsúly gyors növekedésének kockázatát. Minden kihagyott reggeli és ebéd fokozza az általános éhségérzetet és természetesen a vacsora kiadósságát.
4. Ne hagyjuk ki a vacsorát! Lehetőleg könnyű étel legyen, például hal zöldségekkel vagy hajdina kefirrel.
5. Reggelizzünk! Ilyenkor megengedhetjük magunknak, hogy egy kicsit többet együnk, akár valami édeset is. Próbáljuk meggyőzni magunkat és kezdjük a napot minél többször zabkásával. Nehéz megfelelőbb ételt találni a nap indításához.
6. Ne együnk gyorsételeket! Az európai orvosok többször szorgalmazták már az ilyen ételek mellőzését, mint a sült krumpli vagy a burgonya chips. Svéd tudósok rákkeltő akrilamidot is találtak bennük. Ez az anyag a szénhidrátban gazdag élelmiszerekben képződik a hőfeldolgozás során.
7. Normál testsúlyú és alacsony fizikai aktivitású középkorú nő esetében a napi kalóriabevitel normája 1400 kcal és 37 g zsír. Egy ugyanilyen korú, de túlsúlyos nő esetében ez az arány 1700 kcal és 46 g zsír. Ebédnél érdemes a maximális napi kalóriabevitelre törekedni ( 35 százalékot) A reggeli, uzsonna, délutáni snack és vacsora a teljes kalóriabevitel 25, 15, 10 és 15 százalékát kell, hogy kitegye. Az ebédnek tehát körülbelül 500 kcal-nak kell lennie és hozzávetőlegesen 13 g zsírt kell tartalmaznia, ha normális a testsúlyunk.
8. Kivételek persze akadhatnak, hiszen még a gyorséttermi étkezés is jobb, mintha egyáltalán nem ebédelnénk. Rendeljünk kisebb adagot, vagy vigyük haza a nagyobb adag felét ( így még spórolunk is). A súly nem csak az elfogyasztott kalóriák számától függ, hanem attól is, hogy milyen gyakran eszünk. Azok, akik naponta háromnál többször ülnek le enni, 45 százalékkal kisebb eséllyel lesznek túlsúlyosak, mint azok, akik a „reggeli, ebéd, vacsora” minta szerint esznek. A magyarázat egyszerű. A bőséges, kiadós étkezés az inzulin tömeges felszabadulásához vezet a vérben. Ennek eredményeként a felesleges glükóz bejut a szövetekbe, serkentve a zsírszövet képződését. Ha tehetjük, együnk gyakran és keveset.
